一套力量瑜伽序列, 練下來腹部小了臀部翹了

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-Namaste-


Preface”

如果你想瘦腹部,這套減肥和內在力量的鍛煉,只需要30分鐘。體式的流動還可以讓心情明朗起來!如果你平時喜歡練習流瑜伽,可以把這個小的編排進你的練習當中。

來源:瑜伽導師營(ID:yoga-room)


PS:練習之前,建議先用拜日式熱身,選擇你自己喜歡的拜日式版本,3-5遍

力 量 瑜 伽 序 列

1.下犬卷腹

鍛煉臀部,核心;拉伸大腿後側、小腿。

step 1:從下犬式開始,吸氣,右腿向上向後伸直;

step 2:呼氣,右膝蓋往前找右大臂,肩膀來到手腕上方;

step 3:吸氣回到單腿下犬,重復10次,換邊。

2.反戰士式和側角式

鍛煉臀部、大腿、核心;拉伸身體側面。

step 1:從下犬式,左腿往前落地,彎曲膝蓋,右腳跟落地;

step 2:吸氣,直立身體,右手在右小腿外側,左手向上延展;

step 3:呼氣,往前往下折疊延展,左手在左膝蓋內側撐地,右手向上延展;

step 4:吸氣回到反戰士式,重復10次,換邊。

3.戰士式和謙卑戰士式

鍛煉臀部、大腿、核心;拉伸肩膀,下背部。

step 1:從下犬式開始,呼氣左腳往前落地,吸氣來到戰士一式;

step 2:呼氣,雙手在背後十指交扣;

step 3:吸氣延展胸腔,呼氣往前往下折疊;

step 4:吸氣起身,呼氣往前往下折疊;

step 5:保持10次,換邊。

4.斜板式和四柱支撐

鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。

step 1:從下犬式開始,吸氣肩膀往前送到斜板式;

step 2:呼氣,彎曲手肘,手肘夾身體,肩膀往前送;

step 3:肩膀不低於手肘,頭頂往前,腳跟向後;

step 4:吸氣回到斜板,做10次。

5.戰士三卷腹

鍛煉臀部、大腿、核心;拉伸大腿後側。

step 1:雙腳並攏站立 ,吸氣右腿抬高屈膝;

step 2:呼氣,往前折疊,雙手體前交叉,右腳跟找右臀部;

step 3:吸氣,右腿向後蹬直,左腿伸直,雙手往兩側打開;

step 4:重復10次。

6.女神式

鍛煉臀部、大腿、後背;拉伸上背部和肩膀。

step 1:雙腳打開一條腿的長度,腳掌朝外;

step 2:吸氣雙手十指交扣向上延展,呼氣下蹲,臀部與膝蓋同高;

step 3:吸氣腿伸直,呼氣彎曲,重復10次。

7.單腿橋式

鍛煉臀部、大腿,拉伸肩膀,胸腔。

step 1:躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地,腳踝對齊膝蓋;

step 2:腹部用力,抬起腹部,雙手在下方十指交扣;

step 3:保持5次呼吸,吸氣抬起右腿向上,保持5次呼吸;

step 4:呼氣回到橋式,吸氣抬起左腿向上,保持5次呼吸。

辣麼好的力量瑜伽序列

小編強烈建議每天練習哦~

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